남성 체격 이스마엘 마르티네즈의 전용 펌프

일과 삶의 균형을 완벽하게 구현한 이스마엘 마르티네즈를 만나보세요! 물론 오늘 우리의 초점은 그의 어깨 운동에 있습니다. 그러나 그를 인상적으로 만드는 것은 마르티네즈가 IFBB 프로 보디빌더이자 피트니스 모델일 뿐만 아니라 현직 화학 엔지니어이기도 한다는 것입니다. 그리고 그것이 충분하지 않다면, 그는 소셜 미디어 영향력자이기도 하며 보디빌더로서의 훈련 팁과 여정을 전 세계 팬들과 공유합니다. 이 기사에서 Generation Iron은 멕시코의 마르티네즈와 함께 자신의 인상적인 어깨를 만드는 방법을 보여주며 단독 운동을 했습니다. 그는 측면 삼각근을 자극하기 위해 슈퍼세트를 활용했습니다.

마르티네즈는 16세 때 신체 훈련을 시작했습니다. 그는 22세에 첫 번째 IFBB 대회에 참가하여 남자 피지크 부문에서 4위를 차지했습니다. 그러나 2년 후인 2018년이 되어서야 2018 Vancouver Pro에서 1위를 차지하며 첫 번째 Mr. Olympia 자격을 얻었습니다.

올림피아 무대에서의 그의 첫 출전은 더 화려할 수도 있었지만 그는 16위에 올랐습니다. 이스마엘 마르티네스는 더 나은 순위를 포기하지 않고 일주일에 최소 5번 이상 훈련을 계속하며 모든 루틴에 최선을 다합니다.

이 이스마엘 마르티네즈 어깨 운동은 그의 스핀과 함께 훌륭한 삼각근 타겟팅 운동을 다룹니다. 이 운동선수가 훈련하는 방법, 그의 루틴에 관련된 특정 근육, 그리고 왜 이러한 운동을 하면 비슷하거나 더 나은 결과를 얻을 수 있는지에 대한 자세한 내용을 읽어보세요.

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이스마엘 마르티네스 어깨 운동은 덤벨을 주로 사용하는 것이 특징이지만 마지막에는 머신 루틴도 함께 했다. 이 운동은 숄더 프레스와 측면 들어올리기라는 두 가지 운동의 변형을 사용합니다. 그는 연구에 따르면 슈퍼세트와 일반 세트를 결합하여 훈련량을 시간 효율적으로 늘리는 좋은 방법이라고 합니다(1).

이와 같은 루틴을 통해 강한 어깨를 키우면 벤치프레스를 더 무겁게 하고 모든 상체 운동의 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 몸통의 체격에 기여하여 보디빌딩 무대에서 더 많은 기량을 발휘할 수 있습니다.

시티드 아놀드 숄더 프레스

아놀드 숄더 프레스는 보디빌딩의 전설인 아놀드 슈워제네거의 이름을 딴 종합 운동입니다. 다른 프레스 및 측면 상승과 달리 Arnold의 숄더 프레스는 어깨의 세 가지 삼각근, 즉 측면, 후면 및 전면 삼각근 모두에 작용합니다. 이 운동은 또한 삼두근을 키워줍니다.

숄더프레스의 좀 더 발전된 버전이라고 볼 수 있습니다. 이 프레스가 다른 프레스와 다른 점은 프레스 상단에서 손바닥이 앞쪽을 향하도록 끝나는 손목 동작입니다. 손목의 이러한 회전은 내측 삼각근을 포함시킵니다.

이 루틴을 시작하려면 여기에서 이스마엘 마르티네즈처럼 앉은 슈퍼세트로 진행하기 전에 부상을 피하기 위해 자세를 배우고 집중하는 동안 무게를 관리할 수 있게 유지하십시오.

시티드 덤벨 측면 올리기는 덤벨을 사용하는 또 다른 어깨 루틴이지만 이 운동은 내측 또는 측면 삼각근을 분리하고 목표로 삼습니다. 상체의 폭을 넓히고 싶다면 이 운동을 해보세요. 약간 영향을 미치는 다른 근육으로는 전방 삼각근과 승모근이 있습니다.

앉아서 덤벨 측면 들어올리기를 할 때 어깨를 내부적으로 회전시키는 것을 피하는 것이 중요합니다. 이는 관절 부상으로 이어질 수 있습니다. 덤벨을 약간 뒤로 기울이면 내부 회전을 방지하고 측면 삼각근을 더 효과적으로 겨냥하는 데 도움이 됩니다. 이스마엘 마르티네즈(Ismael Martinez)는 이 운동을 통해 앉은 자세로 Arnold 숄더 프레스 슈퍼세트를 빠르게 따라합니다.

시티드 덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육, 특히 전면 삼각근의 비대를 유도하는 좋은 방법입니다. 이 동작에서 그립과 팔꿈치 위치를 변경하면 대상으로 삼는 어깨 부분이 영향을 받을 수 있습니다. 예를 들어, 중립 그립(손바닥이 서로 마주보는 것)은 관절에 스트레스를 덜 가할 수 있습니다.

너무 뒤로 기대는 것은 이 운동을 일종의 벤치 프레스로 바꿔서 목표가 아닌 가슴 근육을 단련시킬 수 있으므로 피하세요. 이스마엘 마르티네즈(Ismael Martinez)는 이 루틴의 슈퍼세트를 수행하고 시티드 아놀드 숄더 프레스의 표준 세트로 빠르게 따라합니다.